Zelf seitan maken: De ‘vleesvervanger-hack’ die je 85% bespaart

Waarom seitan? Laten we direct met de deur in huis vallen. Ik werk in de marketing, dus ik weet hoe je mensen verleid. We stoppen 175 gram sojastukjes in een hip plastic bakje, zetten er een vrolijk logo op en vragen je er rustig €3,39 voor bij de Albert Heijn…

Dat is bijna €20,- per kilo.

Maar, vandaag doen we dat anders. Ik kocht namelijk een kilo tarwegluten bij De Notenshop voor €10,45 (inclusief verzending). Meng dat met een liter water en je hebt 2 kilo seitan.

De rekensom:

• Vivera kipstukjes: €3,39 per pakje
• Pluk’s seitan: €0,91 voor dezelfde hoeveelheid

Uiteindelijk is dat niet zomaar een beetje besparen, dat is dagelijks €2,48 besparen per persoon terwijl je ook nog eens bergen plastic afval bespaart (Eco & Thrifty, check!).

Is seitan de meest eiwitrijke vleesvervanger?

Niet alleen de prijs is een winnaar; de voedingswaarden van seitan zijn bizar. Omdat je het poeder vermengt met een gelijke hoeveelheid water, halveren de waarden van het droge poeder per 100 gram eindproduct.

Voedingswaarden per 100g bereide seitan:

• Energie: 193 kcal (816 kJ)
• Eiwitten: 37,5g (Dat is bizar veel!)
• Vetten: 3,0g
• Koolhydraten: 4,5g (waarvan 2g suikers)
• Vezels: 1,0g

Ter vergelijking: die kipstukjes uit de winkel bevatten vaak maar 15g eiwit maar wel 8 gram vet per 100g. Je krijgt met seitan dus meer dan het dubbele aan bouwstoffen binnen voor een kwart van de prijs.

Back to basics

Ik wilde voor mijn eerste poging geen gedoe. Dus geen ingewikkelde kruidenmixen of dure marinades. Maar gewoon even kijken wat de basis doet. Het idee was om een soort ‘basis-kipstukjes’ te maken die ik overal voor kan gebruiken. Lees hier het hele recept, of zie een verkorte versie hieronder.

Mijn proces:

1. Ten eerste meng je gelijke delen glutenpoeder en water. (Doe het water er wel beetje voor beetje bij)
2. Daarna moet je minstens 10 minuten je spierballen gebruiken. (Eigenlijk langer… Daarover later meer)
3. Dan kook je het in stukjes voor 1 uur in een simpele bouillon.
4. Tot slot bak je het 5 minuutjes in de pan voor dat knapperige randje.

In totaal was ik zo’n anderhalf uur bezig. Klinkt als veel, maar als je bedenkt dat je in één keer een batch kan maken voor de hele week (het blijft een week goed in de koelkast en je kunt het zelfs invriezen), valt het reuze mee. Het is de ultieme zondagmiddag-activiteit om je week voor te bereiden.

Hoe seitan lekker bereiden?

Ik besloot van mijn eerste batch een simpele veganistische kipsaté te maken. Niks ingewikkelds: seitan opbakken en een snelle satésaus eroverheen knallen. Dat hele recept kan je hier lezen!

Pro-tip: Laat die kant-en-klare bakjes in de supermarkt staan. Zelf vegan satesaus maken is belachelijk makkelijk: gewoon flink wat pindakaas, een scheut ketjap, een lepeltje sambal en een scheutje havermelk opwarmen in een pannetje tot het de juiste dikte heeft. Kost bijna niks, een stuk goedkoper en smaakt duizend keer beter. De hoeveelheden van de ingrediënten lees je hier!

Het oordeel? He-le-maal niet slecht voor een eerste poging! De smaak van de bouillon was subtiel in de seitan getrokken en in combinatie met de zelfgemaakte saus wat rijst en een komkommersalade was het echt een serieus lekker bord eten.

Maar, om even kritisch te blijven: de textuur was nog iets aan de rubberige kant. Na wat research kwam ik erachter waar het ‘mis’ ging:

1. Kneden: Ik had nog langer door moeten gaan. Het deeg was nog niet ‘draderig’ genoeg, waardoor het niet mals is geworden.
2. Koken: Ik dacht tijdens dat uurtje koken wel even wat anders te kunnen doen (wat een beetje uitliep), maar blijkbaar heb ik het iets te lang laten pruttelen waardoor het stug is geworden.

Waarom je seitan moet proberen

Ondanks het rubber-gehalte ben ik om. Ik ga dit vooral gebruiken als vegetarische kipstukjes in curries, pasta’s of dus op een sateetje. Voor een fractie van de prijs van de supermarkt heb ik een berg eiwitten in mijn vriezer liggen waar je u tegen zegt.

De volgende keer ga ik voor de ‘malsheid-upgrade’ door korter te koken en langer te kneden. Maar de winst is al binnen: ik heb voor een tientje de komende weken geen vleesvervanger meer nodig, en het was nog leuk om te maken ook.

Extra tip: ik gebruik seitan vaak als plantaardige eiwittenbron door de pasta. Het lekkerst vind ik vegan pasta pesto met seitan. Ben je benieuwd hoe je binnen 3 minuten de lekkerste veganistische pesto maakt? Lees dan hier mijn recept!

Zelf een keer seitan gemaakt of heb je de gouden tip voor de perfecte structuur? Laat het me weten in de reacties!